Warm up/ Cool Down
Warm up
Vor jeder Belastung, wie z.B. Training oder Wettkampf, sollte der Körper aufgewärmt werden. Durch ein adäquates Warm up erhöht sich die Durchblutung des Körpers und es führt zu einer Steigerung der muskulären Funktionsabläufe, die es ermöglichen schneller und leistungsfähiger in eine Belastungssituation zu starten. Des Weiteren wirkt eine spezifische Aufwärmung Verletzungsprophylaktisch.
Im Folgenden ein Vorschlag zum Warm up:
Vor jeder Belastung, wie z.B. Training oder Wettkampf, sollte der Körper aufgewärmt werden. Durch ein adäquates Warm up erhöht sich die Durchblutung des Körpers und es führt zu einer Steigerung der muskulären Funktionsabläufe, die es ermöglichen schneller und leistungsfähiger in eine Belastungssituation zu starten. Des Weiteren wirkt eine spezifische Aufwärmung Verletzungsprophylaktisch.
Im Folgenden ein Vorschlag zum Warm up:
- Lockeres Laufen:
aufgaben wie z.B. Side-Steps, Knie-Hebelauf, Armkreisen, usw.
- Seilspringen (50 Direktsprünge) oder Laufleiter:
- Kurzes Dehnen:
Cool Down
Die "Cool Down"-Phase findet sich am Ende einer jeden Trainingseinheit oder Wettkampfes, um muskuläre oder kreislaufbedingte Probleme vorzubeugen. Diese aktive Abkühlung beinhaltet ein langsames Auslaufen, sowie Lockerungs- und Dehnungsübungen und stellt eine erste Regenerationsphase für die absolvierte Belastung dar. Zudem sollte auch weiter für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.
Ein Cool Down könnte folgenden Ablauf haben:
- lockeres, langsames Auslaufen (ca. 3-4 Minuten), dabei Arme schwingen und große Side-Steps machen,...
- schnelles gehen und dabei die Arme in die Luft strecken (1-2 Minuten)
- Dehnung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur (extenisives Dehnen)
- in eine entspannte Rückenlage legen und mit geschlossenen Augen tief ein- und ausatmen!
Die "Cool Down"-Phase findet sich am Ende einer jeden Trainingseinheit oder Wettkampfes, um muskuläre oder kreislaufbedingte Probleme vorzubeugen. Diese aktive Abkühlung beinhaltet ein langsames Auslaufen, sowie Lockerungs- und Dehnungsübungen und stellt eine erste Regenerationsphase für die absolvierte Belastung dar. Zudem sollte auch weiter für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.
Ein Cool Down könnte folgenden Ablauf haben:
- lockeres, langsames Auslaufen (ca. 3-4 Minuten), dabei Arme schwingen und große Side-Steps machen,...
- schnelles gehen und dabei die Arme in die Luft strecken (1-2 Minuten)
- Dehnung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur (extenisives Dehnen)
- in eine entspannte Rückenlage legen und mit geschlossenen Augen tief ein- und ausatmen!
(gerne auf einer Isomatte)
- Oberkörpermuskulatur dehnen
- (Evtl. Entspannungstechniken nutzen)
- Oberkörpermuskulatur dehnen
- (Evtl. Entspannungstechniken nutzen)
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